Athletktraining macht schnell

Kein Läufer braucht Sit-ups

Ab Kilometer 30 erkennt man eine schwache Rumpfmuskulatur. Viele Läufer haben eine eingefallene Haltung. Wie ein große „C“ gebeugt laufen sie den Marathon. Sit-ups und Crunches fördern diese Haltung. Doch was kann man tun?

Das viel bessere Training ist zum Beispiel der Unterarmstütz in vielen Varianten. Diese Komplexübungen trainieren die stabilisierende Rumpfmuskulatur vor allem gegen frontal wirkende Kräfte. Zusätzlich wird immer auch die Stütz- und Haltekraft in Armen und Schultern trainiert. Bei Langstreckenläufer sorgt dies auch für einen kraftvollen, langen Schritt.

Komplexübungen sind am effektivsten

Vergessen Sie Gerätetraining! Anstatt sitzend oder in eine Maschine eingespannt einen Muskel isoliert zu trainieren, trainieren Sie lieber in komplexen Bewegungen.

Als Beispiel unser beliebter Ausfallschritt. Hier sind mehrere Gelenke und zig Muskeln beteiligt, so dass auch Ihre Koordination nicht auf der Strecke bleibt.

Beweglichkeit macht schneller

Schneller ins Ziel. Statt halbherzigen Stretchings nach dem Laufen, machen Sie wöchentlich eine Einheit, in der Sie sich ausschließlich auf die Beweglichkeit konzentrieren.

Schon eine halbe Stunde Dehnen nach der Laufcampus-Methode reicht, um flexibler und weniger verspannt zu sein. So laufen Sie noch ökonomischer und steigern nach und nach Ihr Leistungsvermögen.

Barfußlauf und Lauf-ABC

Trainieren Sie mit gelegentlichem Barfußlauf und Lauf-ABC-Übungen Ihre Fußmuskulatur und Ihre vernachlässigte Wadenmuskulatur. Sie verbessern dadurch Ihre Laufökonomie und beugen Verletzungen effektiv vor.

Lauf-ABC-Übungen sind übertriebene Sprünge. Profis machen sie täglich, Hobbyläufer selten. Hier steckt für jeden Läufer ein großes Entwicklungspotenzial.

Leistungsdiagnostik muss sein!

Ohne Leistungsdiagnostik keine Trainingssteuerung

Training ohne Trainingsplan ist wie Kochen ohne Rezept. Kann gut gehen, kann aber auch daneben gehen. Eine Leistungsdiagnostik liefert die Grundlagen für die beste Trainingsrezeptur.

Aus Laktat, Herzfrequenzwerten und Tempoleistungen kann ich als Laufcampus-Trainer individuelle Trainingsempfehlungen ableiten und maßgeschneiderte Trainingspläne entwickeln. Alle Laufcampus Trainingspläne bauen auf der Kenntnis der jeweiligen Leistungsfähigkeit, besonders Maximalpuls und 10-Kilometer-Renntempo, auf.

Vorsicht vor Faustformeln

Faustformeln taugen nichts. Wenn Sie bisher an die Faustformel „220 minus Lebensalter = Maximalpuls“ geglaubt habe, kann das Training sehr frustrierend sein. Die maximale Herzfrequenz oder die Fähigkeit Laktat zu produzieren, sind genetisch bedingt bei jedem anders. Wenn Sie mit Pulsuhr trainieren, kommen Sie um eine sportartspezifische Leistungsdiagnostik nicht herum.

Laufbandstufentest mit Laktatmessung

Jeder Läufer sollte zumindest einmal einen Laufbandstufentest mit Laktatmessung machen. Der beste Weg zur Bestimmung der individuellen Trainingsbereiche ist eine Leistungsdiagnostik nach der Laufcampus-Methode.

Bei einem Laufbandstufentest werden vier Parameter gemessen: Herzfrequenz, Laktat, Tempo und Anstrengungsempfinden. Aus diesen vier Parametern kann ich als Laufcampus-Trainer die besten Trainingsbereiche ableiten.

Wiederholungstests machen den Trainingserfolg schwarz auf weiß sichtbar und helfen das vergangene Training zu analysieren.

 

Laufen im Winter

Was sollten Sie beim Laufen im Winter beachten?

1. Das richtige Outfit

Wichtig ist eine atmungsaktive, aber winddichte und regenabweisende Kleidung – am besten im Zwiebelprinzip. Baumwollkleidung ist weniger gut geeignet, da sie den Schweiß speichert und man schnell auskühlt. Ziehen Sie sich nicht zu dick an. Wenn Ihnen in den ersten Minuten noch ein wenig frisch ist, dann ist das genau richtig.

Eine atmungsaktive Kopfbedeckung gehört genauso wie Handschuhe unbedingt zur Laufausstattung im Winter dazu, denn über den Kopf und die Hände verliert der Mensch 40 Prozent der Körperwärme. Außerdem erhöht sich durch kalten Schweiß auf der Stirn die Erkältungsgefahr. Bei sehr hartem, tiefgefrorenem Boden sind leicht gedämpfte Schuhe von Vorteil. Empfehlenswert sind außerdem Schuhe mit einem vernünftigen Profil, um ein Ausrutschen auf Matsch und Schnee zu verhindern.

2. Die richtige Atmung

Die richtige Atmung ist gerade im Winter von großer Bedeutung. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus. So erwärmt sich die Luft besser und es besteht auch nicht die Gefahr, dass zu viel kalte Luft in die Bronchien strömt.

3. Gute Sicht

Eine fest sitzende Sonnebrille sollte immer mit von der Partie sein, wenn Schnee liegt. Bei kaltem Wind verhindert eine helle Sonnenbrille, dass das Joggen für die Augen zu einer tränenreichen Angelegenheit wird. Im Dunkeln sollte man auf Kleidung mit Reflektoren achten, auch eine kleine Taschenlampe oder Stirnlampe kann hilfreich sein. Mehr Sicherheit bringen ausreichend beleuchtete Wege.

4. Trinken

Trinken Sie vor, während und nach dem Sport. Auch wenn das Durstgefühl im Winter nicht so stark ist und man glaubt weniger zu schwitzen, der Körper braucht genügend Flüssigkeit – nicht zuletzt wegen der trockene Luft.

5. Zum Abschluss

Nach dem Laufen machen Sie noch einige Dehnübungen und dann geht’s sofort unter die heiße Dusche oder Sie nehmen ein ausgiebiges Bad.

Auch wenn es im Winter drinnen viel gemütlicher ist, regelmäßige Bewegung an der frischen Luft stärkt die Abwehr. Bei niedrigen Temperaturen bieten sich kürzere Strecken, dafür aber häufigeres Laufen an. Gutes Aufwärmen ist besonders wichtig. Das können Sie auch schon vorher in der Wohnung erledigen. Ganz aufs Joggen verzichten muss man nur bei spiegelglatten Wegen.