Laufen im Winter

Was sollten Sie beim Laufen im Winter beachten?

1. Das richtige Outfit

Wichtig ist eine atmungsaktive, aber winddichte und regenabweisende Kleidung – am besten im Zwiebelprinzip. Baumwollkleidung ist weniger gut geeignet, da sie den Schweiß speichert und man schnell auskühlt. Ziehen Sie sich nicht zu dick an. Wenn Ihnen in den ersten Minuten noch ein wenig frisch ist, dann ist das genau richtig.

Eine atmungsaktive Kopfbedeckung gehört genauso wie Handschuhe unbedingt zur Laufausstattung im Winter dazu, denn über den Kopf und die Hände verliert der Mensch 40 Prozent der Körperwärme. Außerdem erhöht sich durch kalten Schweiß auf der Stirn die Erkältungsgefahr. Bei sehr hartem, tiefgefrorenem Boden sind leicht gedämpfte Schuhe von Vorteil. Empfehlenswert sind außerdem Schuhe mit einem vernünftigen Profil, um ein Ausrutschen auf Matsch und Schnee zu verhindern.

2. Die richtige Atmung

Die richtige Atmung ist gerade im Winter von großer Bedeutung. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus. So erwärmt sich die Luft besser und es besteht auch nicht die Gefahr, dass zu viel kalte Luft in die Bronchien strömt.

3. Gute Sicht

Eine fest sitzende Sonnebrille sollte immer mit von der Partie sein, wenn Schnee liegt. Bei kaltem Wind verhindert eine helle Sonnenbrille, dass das Joggen für die Augen zu einer tränenreichen Angelegenheit wird. Im Dunkeln sollte man auf Kleidung mit Reflektoren achten, auch eine kleine Taschenlampe oder Stirnlampe kann hilfreich sein. Mehr Sicherheit bringen ausreichend beleuchtete Wege.

4. Trinken

Trinken Sie vor, während und nach dem Sport. Auch wenn das Durstgefühl im Winter nicht so stark ist und man glaubt weniger zu schwitzen, der Körper braucht genügend Flüssigkeit – nicht zuletzt wegen der trockene Luft.

5. Zum Abschluss

Nach dem Laufen machen Sie noch einige Dehnübungen und dann geht’s sofort unter die heiße Dusche oder Sie nehmen ein ausgiebiges Bad.

Auch wenn es im Winter drinnen viel gemütlicher ist, regelmäßige Bewegung an der frischen Luft stärkt die Abwehr. Bei niedrigen Temperaturen bieten sich kürzere Strecken, dafür aber häufigeres Laufen an. Gutes Aufwärmen ist besonders wichtig. Das können Sie auch schon vorher in der Wohnung erledigen. Ganz aufs Joggen verzichten muss man nur bei spiegelglatten Wegen.

Regeneration

In der Ruhe liegt die Kraft

Nicht das Training macht schnell, sondern die so wichtigen Pausen dazwischen. Training fordert den Körper. Durch den Stoffwechsel reagiert der Organismus mit Anpassung. Im besten Fall werden wir schneller und ausdauernder.

Doch wenn Sie zu viel von sich fordern und sich ungenügend erholen, überfordern Sie sich. Die folgen können Verletzungen und Lustlosigkeit sein.

Es gibt die aktive und die passive Regeneration.

 

Aktive Regeneration

Probieren Sie es aus. Wenn Sie mindestens dreimal in der Woche laufen und an den lauffreien Tagen nicht auf Training verzichten wollen, können Sie die Trainingseffekte durch Ausgleichssport sogar noch erhöhen.

Die besten Ausgleichssportarten für Läufer sind Schwimmen, Radfahren Athletiktraining, Yoga und Radfahren.

 

Passive Regeneration

Lassen Sie es sich gut gehen. Entspannungsmassagen und Saunagänge sind bei Ausdauersportlern gleichermaßen beliebt.

Auch Voll- oder Sitzbäder, die Pflege der Füße mit Hirschtalg und der Beine mit Pferdesalbe unterstützen die Erholung.

Blankeneser Heldenlauf 2012

21,1 km über Asphalt, unbefestigte Wege, Kopfsteinpflaster und sandigen Waldboden. Der Heldenlauf 2012 in Blankenese hatte alles zu bieten. Um 11.18 hat die MS Cap San Diego das Startsignal zum Halbmarathon gegeben, 4 Minuten später bin auch ich über die Startlinie gegangen.

Die ersten 2,8 km ging es entlang der Elbe mit einem herrlichen Blick auf die großen Schiffen die Elbaufwärts und Elbabwärts fuhren. Es war genau die richtige Länge, um auf die richtige Temperatur zu kommen und den Puls auf mein Halbmarathonniveau zu bringen. Danach ging es die ersten Meter hoch und wieder runter. Die folgenden Kilometer waren geprägt durch einige Anstiege, aber alle gut zu meistern. Meine Bergläufe in der Toskana machten sich also bezahlt, bis dahin!

Es ging weiter durch die schönen Straßen von Blankenese und ich war froh dass es so gut läuft. Doch dann kam es wie es kommen musste, ab km 13 gab es die ersten Treppen und die mussten wir hoch laufen. Gefühlte 25% Steigung und 2 km war der erste richtige Anstieg. Bis km 17 sollte alles so laufen wie ich es geplant hatte (Zieleinlauf nach 2:05 Stunden), aber dann machten die ersten Muskeln zu und ich musste gehen. Erst nur Bergauf, aber dann auch immer häufiger Bergab. Ich war aus meinem Rhythmus und verlor so zwischen km 17 und km 20 ganze 17 Minuten. Den letzten km habe ich dann wieder mein normales Tempo laufen können und bin nach 2:23:45 ins Ziel gelaufen.

Fazit für diesen Lauf: Nächstes Jahr wird wieder hier gelaufen, vorher werden regelmäßig Kniehebelläufe und Treppenläufe trainiert.

Dank an dieser Stelle auch noch mal an die Veranstalter, es war eine super gut organisierte Veranstaltung mit einer sehr anspruchsvollen Strecke.

 

 

10. Blankeneser Heldenlauf

Am 26. August 2012 geht’s zum 10. Blankeneser Heldenlauf

Ich freue mich schon auf eine der schönsten Laufstrecken Deutschlands. Es geht durch Blankenese, dem Hamburger Idyll an der Elbe, über die herrlichen Uferpromenaden, durch die großzügigen Parkanlagen, an den feudalen Patriziervillen vorbei und immer wieder den überwältigenden Ausblich auf die glitzernden Elbe und die tollen Schiffe! Und natürlich nicht zu vergessen das historische Treppenviertel!