Epson SF-810 im Test

Pulsorientiertes Training ohne Brustgurt war für mich bisher eine absolute unbekannte und so richtig überzeugt war ich davon auch nicht. Die Epson SF-810 ist mit einem Sensor ausgestattet, der den Puls direkt am Handgelenk misst.

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Nach dem ich die Uhr aus dem Versandpacket genommen habe, war ich etwas überrascht von der Verpackung der Uhr. Denn die Uhr ist in einer Plastik Verpackung eingepackt. Zum einem entspricht das nicht wirklich der heutigen Verpackungsart und zum anderen gehört so eine hochwertig Uhr in ein wertigen Pappkarton, den man gerne aufbewahrt.

Inbetriebnahme

Als ich die Uhr dann ausgepackt habe hatte ich eine extrem leichte Uhr in der Hand mit einem sehr weichen Armband, das sehr viele Löcher zum Verstellen hat. Diese Uhr passt also an jedes Handgelenk. Das Display lässt sich gut ablesen und die 4 Knöpfe an den Seiten sind stabil und hochwertig. Die Uhr sofort einsatzbereit, sollte aber erst einmal komplett aufgeladen werden. Bei der ersten Inbetriebnahme  müssen wie üblich die Sprache, Datum, Uhrzeit, Geschlecht, Größe und Gewicht eingegeben werden. Danach kann man direkt starten.

Display

Das Display ist gut abzulesen und dies auch während des Trainings. Im Trainingsmodus kann man sich 4 unterschiedliche Messanzeigen mit drei Werten einstellen. Bei langen Läufen habe ich die Anzeige auf Puls, Zeit und Kilometer eingestellt, während ich beim Intervalltraining das Durchschnittstempo, Kilometer und gesamt Zeit mir anzeigen lasse. Also es gibt viele Möglichkeiten sich die Werte anzeigen zu lassen.  Durch die großen Knöpfe ist die Uhr sehr einfach zu bedienen. Besonders gut finde ich die Tipp-Funktion. Diese kann mit 3 Funktionen belegt werden: Licht, Anzeige Wechseln und Runden nehmen.

Herzfrequenz

Die Herzfrequenz wird bei der EPSON SF-810 mit einem Sensor direkt am Handgelenk gemessen. Dazu muss die Uhr exakt oberhalb des Handgelenksknochen getragen werden.

Da ich nicht Hundertprozentig von der Messmethode überzeugt war, habe ich in mehreren unterschiedlichen Trainings die Polar RC3 GPS mit Brustgurt zur Kontrolle verwendet. Das Ergebnis ist absolut überzeugend. Die Pulsmessung beider Uhren war bis auf ein Schlag immer identisch. Im Langzeittest hat sich herausgestellt, dass die Pulsmessung leider immer mal wieder extrem erhöhte Werte darstellte obwohl es nicht sein konnte. Sie reagiert recht stark auf Erschütterungen und wenn die Uhr nicht straff genug über dem Knöchel am Arm sitzt sind die Werte sehr ungenau. Trotzdem hat sie mich überzeugt und ich mach meine langen Läufe mit der Epson SF-810.

GPS Modul

Mit dem GPS-Modul bin ich bis auf die Zeit für die Suche nach dem GPS-Signal sehr zufrieden. Die Suche dauert zwischen 20 und 90 Sekunden, das finde ich einfach zu lange. Ich möchte rausgehen und loslaufen besonders zur kalten Jahreszeit. Dafür ist Messung der Streckenlänge Meter genau und sollte mal kein GPS-Signal zur Verfügung stehen, greift die Epson SF-810 auf die aufgezeichneten Schrittlänge zurück und garantiert eine lückenlose Entfernung Messung.

Auswertung der Daten

Wer seine Trainingsdaten auswerten möchte, hat die Möglichkeit sich diese sich im Epson Trainingsportal „Runsense View“ anzeigen zu lassen und entsprechend auszuwerten. Eine weitere Möglichkeit ist es, die Trainingsdaten direkt über das Smartphone auszuwerten. Dazu benötigt man nur die „Run Connect“ App von Epson und schon können die Daten per Bluetooth übertragen werden.
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Fazit

Im gesamten bin ich mit der Epson SF-810 sehr zufrieden. Sie trägt sich sehr angenehm und ist super leicht, hat eine stabile GPS Verbindung, ein übersichtliches Display mit vielen Einstellungsmöglichkeiten, eine Akkulaufzeit über 18 Stunden im GPS- und Pulsmessungsmodus und die Auswertung über die App finde ich hervorragend.

Lauf ABC – Techniktraining für Läufer

Spitzenläufer machen sie täglich. Die meisten Hobbyläufer nie. Eigentlich könnte man erwarten, dass es genau anders herum ist.

Lauf-ABC-Übungen sind grundlegende Technikübungen, mit denen Sie Ihren Laufstil schulen und aktive Verletzungsprophylaxe betreiben. Sie sollten mindesten zwei mal pro Woche Lauf ABC Übungen in Ihr Training integrieren.

Hier die wichtigsten Übungen:

1. Fußgelenksarbeit

Mit nur wenig Vortrieb werden die Knie abwechselnd leicht nach oben geführt. Das Durchdrücken des Fußes wird betont. Die Fußspitze des gehobenen Beines zeigt auf den Boden. Auch das Aufsetzen des Fußes erfolgt aktiv, mit dem Vorfuß beginnend, berührt auch die Ferse kurz den Boden. Die Arme sind angewinkelt, die Armbewegung unterstützt die Beinbewegung und die Hüfte geht beweglich mit.

2. Skippings (Kniehebelauf)

Mit hoher Schrittfrequenz und geringem Raumgewinn die Knie nach oben bringen. Oberschenkel und Oberkörper bilden am höchsten Punkt einen rechten Winkel. Der Fußaufsatz erfolgt über den Vorfuß. Die Armbewegung unterstützt die Beinbewegung und die Hüfte dreht beweglich mit.

3. Anfersen

Beim Anfersen erfolgt ein verstärkter Abdruck aus dem Fußgelenk und der Wade. Dadurch schwingt die Ferse bis zum Gesäß und das angewinkelte Knie zeigt nach unten. Die Arme werden im 90 Grad Winkel aktiv mitgeführt. Der Oberkörper ist gerade oder leicht nach vorne gebeugt.

4. Hopserlauf

Beim Hopserlauf wird das Knie kraftvoll hoch gezogen. Der Raumgewinn ist gering. Die Arme schwingen aktiv nach oben, greifen in den Himmel und unterstützen aktiv den Absprung. Der Rumpf und der Kopf bleiben aufrecht und der Oberschenkel des Schwungbeins wird bis zu Waagerechten gehoben.

5. Sprunglauf

Der Sprunglauf geht in die Weite. Der Abdruck ist Kraftvoll, das Bein wird gestreckt und das andere Bein schwingt nach vorne (nicht nach oben). Die Armbewegung geht bewusst aktiv nach vorne und unterstützt den Absprung. In der Flugphase ist der Oberschenkel waagerecht.

6. Seitsteps

Die Bewegungsrichtung ist seitlich, die Beine werden abwechselnd gespreizt und wieder angezogen. Die Schritte sind klein, bei hoher Frequenz. Die Arme schwingen dabei locker mit.

7. Wechselschritte (Überkreuzen)

Beim seitlichen Überkreuzen wird das Bein abwechselnd vor und hinter dem anderen Bein seitwärts angestellt. Die Arme sind seitlich ausgestreckt und parallel zum Boden. Die Hüfte unterstützt aktiv die Seitbewegung und dreht dabei um ca. 180 Grad. Die koordinativ anspruchsvolle Übung erfordert am Anfang etwas Geduld.

8. Rückwärtslaufen

Das Rückwärtslaufen erfolgt wahlweise mit kurzen Schritten langsam oder mit langen Schritten schnell. Die Arme werden aktiv bewegt.

9.    Steigerungslauf

Steigerungsläufe beginnen mit langsamem Lauftempo und steigern sich bis zum Sprint. Ein  Steigerungslauf geht über Distanzen von 80 bis 150 Metern, gerne leicht bergauf. Die bewusste Durchführung des korrekten Laufstils ist hier wichtig: Kopf und Rumpf aufrecht, Arme angewinkelt, kraftvoller Armschwung, Fußaufsatz auf dem Ballen und das nicht nur bei langsamen Tempo sondern auch noch bei 95 Prozent der maximalen Geschwindigkeit.
Es gibt weit mehr Übungen an die vorgestellten neun Stück, auch Kombinationen aus den oben genannten sind möglich. Doch nicht die Menge und Abwechslung macht den Erfolg aus, es zählt allein die Konsequenz und Regelmäßigkeit der Durchführung.

Es gibt weit aus mehr Übungen als die von mir vorgestellten, aber nicht die Menge macht den Erfolg aus, sondern es zählt einzig und allein die Konsequenz und die Regelmäßigkeit der Durchführung.

 

Hamburg Marathon 2014

15 Jahre nach meinem letzten Hamburg Marathon, ging es am 4. Mai mal wieder 42,195 Kilometer durch die für mich schönste Stadt Deutschlands. 1999 bin ich die Strecke in 3:48:59 h gelaufen und mein Ziel für dieses Jahr war eine Zeit unter 4 Stunden.

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Um 6.00 Uhr hieß es aufstehen und die letzten Vorbereitungen für den Marathon treffen. Zum Frühstück gab es einen Becher Kaffee, 2 Toast mit Nutella, eine Banane und 0,5 Liter Wasser. Danach ging es um 7:30 Uhr mit dem Lungentrainer Team nach Hamburg, um rechtzeitig an den Messehallen zu sein. Nachdem wir dann doch erst um 8:40 Uhr an den Messehallen waren musste es schnell gehen. Umziehen, Kleiderbeutel abgeben, 3 Minuten einlaufen und dann in die Schlange zu den Startblöcken einreihen. Die Aufregung stieg mal wieder und die Frage „geh ich noch zur Toilette oder nicht“ wurde durch die langen Schlangen vor den Dixis mit einem klaren „NEIN“ beantwortet.

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Pünktlich um 9:00 Uhr fiel der Startschuss zum 29. Marathon in Hamburg und auch der Himmel meinte uns mit etwas Regen zu beglücken. Um  9:57:59 Uhr ging es endlich auch für mich über die Startlinie. 42,195 km laufen und genießen.

 

 

Die ersten 5 Kilometer bin ich so wie geplant in 28:05 Minuten gelaufen. Zu erst ging es über die Reeperbahn Richtung Altona, Ottensen und Othmarschen. Bei km 6,7 habe ich Peter Nogly (HSV) überholt. Ab km 7 ging es über die Elbchaussee Richtung Hafen. Wir die Läufer hatten immer wieder einen tollen Blick auf die Elbe und den Containerhafen mit den großen Pötten und den Kränen. Da es leicht Bergab ging, waren die zweiten 5 km mit 27:45 etwas schneller als die ersten.

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Zwischen Kilometer 11 und 13 war die erste große Party angesagt. Die Menschenmengen drängten sich an den Landungsbrücken und bescherten uns Läufern eine Wahnsinns Stimmung.  Aufgeputscht von der Stimmung lief ich die 5 km zwischen km 10 und 15 in 26:57 min. Nachdem wir Läufer im Wallringtunnel einmal nur unter uns waren, wurde wir Läufer von der 60 Meter hohen Alsterfontäne begrüßt. Tausende Zuschauer, die für super Stimmung sorgten begleiteten uns rund um die Binnenalster.

Danach ging es an der Außenalster Richtung Norden. Wir durchlaufen Uhlenhorst immer geradeaus hoch zum Stadtpark. Kurz vor dem Stadtpark haben wir die erste Hälfte geschafft. Ab jetzt war das Ziel dichter als der Start. Meine Halbmarathon war mit 1:57:35 absolut im Soll.

Auf den nächsten Kilometer ging es für uns am Stadtpark vorbei Richtung City Nord. Auch hier war die Stimmung wieder hervorragend und persönlich fühlte ich mich immer noch richtig gut. Wie üblich standen an der Saarlandstraße wieder tausende Zuschauer, die uns anfeuerten und motivierten, die letzten Kilometer auch noch durchzuhalten. Weiter ging es über den Überseering, die Sydneystraße und der Rathenaustraße zum Ohlsdorfer Friedhof. Auch hier säumten die Zuschauer dicht an dicht gedrängt die Strecke.

Bis Kilometer 34 lief alles super, doch dann hatte ich das erste ziehen in der Wade und ab Kilometer 35 auch noch im Oberschenkel. Da ich mein Ziel unter 4 Stunden nicht mehr erreichen würde, habe ich mich dazu entschlossen, mich nicht zu quälen sondern die Stimmung zu genießen und gesund ins Ziel zu kommen. Die letzten 7 Kilometer war ein Mix aus Laufen und Walken. Zwischen Kilometer 37 und 38 war der absolute Wahnsinn. Menschenmengen rechts und links, die uns angefeuert haben. Der Eppendorfer Baum war einfach WELTKLASSE!!

Jetzt waren es nur noch 4 Kilometer bis zum Ziel. Links die Alster und rechts die schönen Villen, vor der amerikanischen Botschaft ging es rechts hoch zum Dammtorbahnhof und dann waren es nur noch wenige Meter bis zum Ziel. Nach der letzten Abzweigung auf die Karolinenstraße konnte ich das Ziel schon sehen. Nach 4:26:31 habe ich die Ziellinie überlaufen!

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Obwohl ich mein Ziel unter 4 Stunden zu laufe nicht erreicht habe, bin ich sehr zu frieden. 42,195 Kilometer super Stimmung, perfektes Wetter und eine tolle Strecke!

 

 

 

Dank an meine persönlichen Supporter, an das fantastische Publikum an der Strecke und an die hervorragende Organisation.

Bis zum nächsten Jahr, aber nur als Staffelläufer!

 

 

 

 

 

 

30. Vienna City Marathon

Am 14. April stand schon das nächste Laufereignis an. Marathon in Wien!

Kurzfristig haben ich noch einen Startplatz beim Wien Marathon bekommen und wusste nicht, ob ich mich darüber freuen soll oder nicht. Am Ende überwiegte die Freude mal wieder einen Marathon nach 13 Jahren zu laufen, aber ich war mir sehr wohl bewusst nicht gut vorbereitet gewesen zu sein.

Nach 2 Tagen auf der Messe „Vienna Sports World“ hieß es für mich am Sonntag früh um 5.30 Uhr aufstehen und um 6.00 Uhr frühstücken. Die Vorbereitung war somit in Time. Um 7.00 Uhr gab es die letzte Flasche Wasser vor dem Marathonlauf und ich bin die Strecke noch ein letztes mal durchgegangen.  Mit der U-Bahn ging es dann zum Startbereich in der Wagramer Straße, wo ich die letzten Vorbereitungen für den Lauf getroffen habe. Dixi, Einlaufen und die Leute genießen.

Start war um 9.00 Uhr. Aufgrund der vielen Teilnehmer dauerte es etwas bis ich über die Startlinie laufen konnte, Danach ging es gleich über die Donau Richtung Prata. Da sich das Feld relativ schnell auseinander zog konnte ich ungestört laufen. Mein Plan war es einen 6 er Schnitt zu laufen und die Stimmung und die Stadt zu genießen. Bis Kilometer 25 hat das auch sehr gut funktioniert, aber dann zeigte sich das ich nicht für den Marathon trainiert hatte. Die letzten 17 Kilometer legte ich in einem bummeligen 8 er Schnitt zurück.

Nach 4:53:27 Stunden bin ich dann durch Ziel gelaufen und war glücklich und auch am Ende zufrieden, da ich nicht für einen Marathon im Winter trainiert habe.

Im Herbst steht der Berlin Marathon auf dem Plan und Ziel ist es den mindestens eine Stunde besser zu finishen als den Wien Marathon!

 

Kurze Fazit noch zum Wien Marathon:

Organisation: Sehr gut!

Strecke: Von den Sehenswürdigkeiten sehr schön, aber ich laufe ungern einige Strecken doppelt und sogar dreifach!

Verpflegung: Absolut ausreichend und sehr gut

Stimmung: Die Stimmung hat mir überhaupt nicht gefallen, es waren recht wenig Menschen an der Strecke  und es fehlten einfach Bands und DJ an der Stecke, die dich immer wieder pushen. Schade eigentlich!

 


 

33. Berlin Halbmarathon

Der erste Wettkampf in diesem Jahr!

Für mich ging es am Sonntag den 7. April um 6.00 Uhr mit dem Auto nach Berlin.

Nach einer angenehmen Nacht fühlte ich mich gut vorbereitet. In Berlin angekommen stellte sich nur noch die Frage lauf ich in kurzer oder in langer Hose. Ich entschied mich trotz gerade mal 1 Grad für die kurze Hose und war wirklich froh darüber. Aber ich glaube  93,5 % der Läufer sind mit langen Hosen gelaufen. Nach dem ich dann um 9.20 Uhr am Strausberger Platz mit der U-Bahn angekommen bin, wurden die letzten Vorbereitungen getroffen. Dixi besuchen, Kleiderbeutel abgeben und 10 Minuten einlaufen. Also alles perfekt!!!

Der Start erfolgte um 10.20 Uhr aus Block B. Der Start war recht problemlos, da sich die Läufer recht schnell auf den breiten Strassen von Berlin verteilten. Zu erst ging es durch die Alexanderstrasse, nachdem wir dann in die Karl-Liebknecht-Str. eingebogen sind konnte ich noch einen schnellen Blick links auf den Fernsehturm werfen bevor ich dann auf der rechten Seite den Berliner Dom bewundern konnte. Schon nach drei Kilometern sind wir durch das Brandenburger Tor gelaufen und ich kann Euch sagen allein das war es schon wert in Berlin zu laufen, aber ich hatte noch weitere 18,1 Kilometer vor mir. Kilometer 3-5 wurde auf der Strasse des 17. Juni gelaufen. Platz für alle! Bei Kilometer 5 war ich mit einer Durchgangszeit von 27.10 Minuten hinter meiner Wunschzeit, aber ich hatte noch genug Zeit die verlorenen Zeit wieder rauszuholen. Nachdem ich bei Kilometer 5 mir kurz die Siegessäule angeschaut hatte ging es auf direktem Weg zum Schloß Charlottenburg. Die 10 Kilometer erreichte ich mit einer Zeit von 53.20 Minuten also 3.20 Minuten langsamer als vorgenommen. Ab Kilometer 11,2 ging es den Kürfürstendamm rauf bis zur Gedächtnis-Kirche und dann weiter durch die Tauenzienstrasse, am Lützowufer und und Potsdamer Str. zum Potsdamer Platz. Bei Kilometer 17 war ich nun 90.45 Minuten unterwegs und großer Hoffnung meine Zielzeit von 111 Minuten zu erreichen. Aber am Ende mußte ich mich mit 116 Minuten zufrieden geben. Im Vergleich zu meinem letzten Halbmarathon war es eine Steigerung um 27 Minuten.

Zur Organisation des Halbmarathons kann ich nur sagen, es war großartig!!!!!

Vielen Dank auch an die tollen Zuschauer! Die Stimmung war super, viele tolle Bands an der Strecke und 30.114 Teilnehmer!

 

Ich freue mich auf das nächste Jahr!

 

 

 

Athletktraining macht schnell

Kein Läufer braucht Sit-ups

Ab Kilometer 30 erkennt man eine schwache Rumpfmuskulatur. Viele Läufer haben eine eingefallene Haltung. Wie ein große „C“ gebeugt laufen sie den Marathon. Sit-ups und Crunches fördern diese Haltung. Doch was kann man tun?

Das viel bessere Training ist zum Beispiel der Unterarmstütz in vielen Varianten. Diese Komplexübungen trainieren die stabilisierende Rumpfmuskulatur vor allem gegen frontal wirkende Kräfte. Zusätzlich wird immer auch die Stütz- und Haltekraft in Armen und Schultern trainiert. Bei Langstreckenläufer sorgt dies auch für einen kraftvollen, langen Schritt.

Komplexübungen sind am effektivsten

Vergessen Sie Gerätetraining! Anstatt sitzend oder in eine Maschine eingespannt einen Muskel isoliert zu trainieren, trainieren Sie lieber in komplexen Bewegungen.

Als Beispiel unser beliebter Ausfallschritt. Hier sind mehrere Gelenke und zig Muskeln beteiligt, so dass auch Ihre Koordination nicht auf der Strecke bleibt.

Beweglichkeit macht schneller

Schneller ins Ziel. Statt halbherzigen Stretchings nach dem Laufen, machen Sie wöchentlich eine Einheit, in der Sie sich ausschließlich auf die Beweglichkeit konzentrieren.

Schon eine halbe Stunde Dehnen nach der Laufcampus-Methode reicht, um flexibler und weniger verspannt zu sein. So laufen Sie noch ökonomischer und steigern nach und nach Ihr Leistungsvermögen.

Barfußlauf und Lauf-ABC

Trainieren Sie mit gelegentlichem Barfußlauf und Lauf-ABC-Übungen Ihre Fußmuskulatur und Ihre vernachlässigte Wadenmuskulatur. Sie verbessern dadurch Ihre Laufökonomie und beugen Verletzungen effektiv vor.

Lauf-ABC-Übungen sind übertriebene Sprünge. Profis machen sie täglich, Hobbyläufer selten. Hier steckt für jeden Läufer ein großes Entwicklungspotenzial.

Inspiratory Muscle Training im Sport

Die Atemmsukulatur kann wie die übrige Muskulatur des menschlichen Körpers unter Belastung ermüden und damit eine leistungslimitierender Faktor sein. Als logische Schlussfolgerung daraus ergibt sich, dass ein entsprechendes Training der Atemmuskulatur zu einer Leistungssteigerung führen kann. Aktuelle Forschungsarbeiten belegen diese Wirkung für verschiedene Sportarten.

Die positiven Trainingseffekte zeigen sich dabei sowohl bei gesunden Sportlern als auch im Rahmen einer Rehabilitation.

Forschungsarbeiten belegen, dass bereits ein tägliches Atemmuskulaturtraining in der Lage ist, innerhalb von vier Wochen eine signifikante Leistungsverbesserung zu erzielen.

Entscheidend ist dabei vor allem die gekräftigte Einatemmuskulatur. Eine tiefere Einatmung führt über eine vergrößerte Kontaktfläche zwischen Lungengewebe und Blutgefäße zu einem optimierten Gasaustausch.

Spengler und Mitarbeiter belegen in ihren Beobachtungen am Beispiel von Radfahrern, dass sich bei diesen im Anschluss an ein vierwöchiges Training der Einatemmuskulatur in einem Ergometerbelastungstest die Dauer signifikant steigern ließ. Zusätzlich produzierten die Sportler bei gleichem Tempo weniger Laktat.

Durch das Atemmuskulaturtraining wird die gesamte Oberkörpermuskulatur gestärkt. Nicht nur die Atmung, sondern auch die Rumpfstabilität verbessert sich nachhaltig. Weniger Haltungsbeschwerden und ein besseres Körpergefühl sind die Folge.

Leistungsdiagnostik muss sein!

Ohne Leistungsdiagnostik keine Trainingssteuerung

Training ohne Trainingsplan ist wie Kochen ohne Rezept. Kann gut gehen, kann aber auch daneben gehen. Eine Leistungsdiagnostik liefert die Grundlagen für die beste Trainingsrezeptur.

Aus Laktat, Herzfrequenzwerten und Tempoleistungen kann ich als Laufcampus-Trainer individuelle Trainingsempfehlungen ableiten und maßgeschneiderte Trainingspläne entwickeln. Alle Laufcampus Trainingspläne bauen auf der Kenntnis der jeweiligen Leistungsfähigkeit, besonders Maximalpuls und 10-Kilometer-Renntempo, auf.

Vorsicht vor Faustformeln

Faustformeln taugen nichts. Wenn Sie bisher an die Faustformel „220 minus Lebensalter = Maximalpuls“ geglaubt habe, kann das Training sehr frustrierend sein. Die maximale Herzfrequenz oder die Fähigkeit Laktat zu produzieren, sind genetisch bedingt bei jedem anders. Wenn Sie mit Pulsuhr trainieren, kommen Sie um eine sportartspezifische Leistungsdiagnostik nicht herum.

Laufbandstufentest mit Laktatmessung

Jeder Läufer sollte zumindest einmal einen Laufbandstufentest mit Laktatmessung machen. Der beste Weg zur Bestimmung der individuellen Trainingsbereiche ist eine Leistungsdiagnostik nach der Laufcampus-Methode.

Bei einem Laufbandstufentest werden vier Parameter gemessen: Herzfrequenz, Laktat, Tempo und Anstrengungsempfinden. Aus diesen vier Parametern kann ich als Laufcampus-Trainer die besten Trainingsbereiche ableiten.

Wiederholungstests machen den Trainingserfolg schwarz auf weiß sichtbar und helfen das vergangene Training zu analysieren.