Lauf ABC – Techniktraining für Läufer

Spitzenläufer machen sie täglich. Die meisten Hobbyläufer nie. Eigentlich könnte man erwarten, dass es genau anders herum ist.

Lauf-ABC-Übungen sind grundlegende Technikübungen, mit denen Sie Ihren Laufstil schulen und aktive Verletzungsprophylaxe betreiben. Sie sollten mindesten zwei mal pro Woche Lauf ABC Übungen in Ihr Training integrieren.

Hier die wichtigsten Übungen:

1. Fußgelenksarbeit

Mit nur wenig Vortrieb werden die Knie abwechselnd leicht nach oben geführt. Das Durchdrücken des Fußes wird betont. Die Fußspitze des gehobenen Beines zeigt auf den Boden. Auch das Aufsetzen des Fußes erfolgt aktiv, mit dem Vorfuß beginnend, berührt auch die Ferse kurz den Boden. Die Arme sind angewinkelt, die Armbewegung unterstützt die Beinbewegung und die Hüfte geht beweglich mit.

2. Skippings (Kniehebelauf)

Mit hoher Schrittfrequenz und geringem Raumgewinn die Knie nach oben bringen. Oberschenkel und Oberkörper bilden am höchsten Punkt einen rechten Winkel. Der Fußaufsatz erfolgt über den Vorfuß. Die Armbewegung unterstützt die Beinbewegung und die Hüfte dreht beweglich mit.

3. Anfersen

Beim Anfersen erfolgt ein verstärkter Abdruck aus dem Fußgelenk und der Wade. Dadurch schwingt die Ferse bis zum Gesäß und das angewinkelte Knie zeigt nach unten. Die Arme werden im 90 Grad Winkel aktiv mitgeführt. Der Oberkörper ist gerade oder leicht nach vorne gebeugt.

4. Hopserlauf

Beim Hopserlauf wird das Knie kraftvoll hoch gezogen. Der Raumgewinn ist gering. Die Arme schwingen aktiv nach oben, greifen in den Himmel und unterstützen aktiv den Absprung. Der Rumpf und der Kopf bleiben aufrecht und der Oberschenkel des Schwungbeins wird bis zu Waagerechten gehoben.

5. Sprunglauf

Der Sprunglauf geht in die Weite. Der Abdruck ist Kraftvoll, das Bein wird gestreckt und das andere Bein schwingt nach vorne (nicht nach oben). Die Armbewegung geht bewusst aktiv nach vorne und unterstützt den Absprung. In der Flugphase ist der Oberschenkel waagerecht.

6. Seitsteps

Die Bewegungsrichtung ist seitlich, die Beine werden abwechselnd gespreizt und wieder angezogen. Die Schritte sind klein, bei hoher Frequenz. Die Arme schwingen dabei locker mit.

7. Wechselschritte (Überkreuzen)

Beim seitlichen Überkreuzen wird das Bein abwechselnd vor und hinter dem anderen Bein seitwärts angestellt. Die Arme sind seitlich ausgestreckt und parallel zum Boden. Die Hüfte unterstützt aktiv die Seitbewegung und dreht dabei um ca. 180 Grad. Die koordinativ anspruchsvolle Übung erfordert am Anfang etwas Geduld.

8. Rückwärtslaufen

Das Rückwärtslaufen erfolgt wahlweise mit kurzen Schritten langsam oder mit langen Schritten schnell. Die Arme werden aktiv bewegt.

9.    Steigerungslauf

Steigerungsläufe beginnen mit langsamem Lauftempo und steigern sich bis zum Sprint. Ein  Steigerungslauf geht über Distanzen von 80 bis 150 Metern, gerne leicht bergauf. Die bewusste Durchführung des korrekten Laufstils ist hier wichtig: Kopf und Rumpf aufrecht, Arme angewinkelt, kraftvoller Armschwung, Fußaufsatz auf dem Ballen und das nicht nur bei langsamen Tempo sondern auch noch bei 95 Prozent der maximalen Geschwindigkeit.
Es gibt weit mehr Übungen an die vorgestellten neun Stück, auch Kombinationen aus den oben genannten sind möglich. Doch nicht die Menge und Abwechslung macht den Erfolg aus, es zählt allein die Konsequenz und Regelmäßigkeit der Durchführung.

Es gibt weit aus mehr Übungen als die von mir vorgestellten, aber nicht die Menge macht den Erfolg aus, sondern es zählt einzig und allein die Konsequenz und die Regelmäßigkeit der Durchführung.