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Epson SF-810 im Test

Pulsorientiertes Training ohne Brustgurt war für mich bisher eine absolute unbekannte und so richtig überzeugt war ich davon auch nicht. Die Epson SF-810 ist mit einem Sensor ausgestattet, der den Puls direkt am Handgelenk misst.

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Nach dem ich die Uhr aus dem Versandpacket genommen habe, war ich etwas überrascht von der Verpackung der Uhr. Denn die Uhr ist in einer Plastik Verpackung eingepackt. Zum einem entspricht das nicht wirklich der heutigen Verpackungsart und zum anderen gehört so eine hochwertig Uhr in ein wertigen Pappkarton, den man gerne aufbewahrt.

Inbetriebnahme

Als ich die Uhr dann ausgepackt habe hatte ich eine extrem leichte Uhr in der Hand mit einem sehr weichen Armband, das sehr viele Löcher zum Verstellen hat. Diese Uhr passt also an jedes Handgelenk. Das Display lässt sich gut ablesen und die 4 Knöpfe an den Seiten sind stabil und hochwertig. Die Uhr sofort einsatzbereit, sollte aber erst einmal komplett aufgeladen werden. Bei der ersten Inbetriebnahme  müssen wie üblich die Sprache, Datum, Uhrzeit, Geschlecht, Größe und Gewicht eingegeben werden. Danach kann man direkt starten.

Display

Das Display ist gut abzulesen und dies auch während des Trainings. Im Trainingsmodus kann man sich 4 unterschiedliche Messanzeigen mit drei Werten einstellen. Bei langen Läufen habe ich die Anzeige auf Puls, Zeit und Kilometer eingestellt, während ich beim Intervalltraining das Durchschnittstempo, Kilometer und gesamt Zeit mir anzeigen lasse. Also es gibt viele Möglichkeiten sich die Werte anzeigen zu lassen.  Durch die großen Knöpfe ist die Uhr sehr einfach zu bedienen. Besonders gut finde ich die Tipp-Funktion. Diese kann mit 3 Funktionen belegt werden: Licht, Anzeige Wechseln und Runden nehmen.

Herzfrequenz

Die Herzfrequenz wird bei der EPSON SF-810 mit einem Sensor direkt am Handgelenk gemessen. Dazu muss die Uhr exakt oberhalb des Handgelenksknochen getragen werden.

Da ich nicht Hundertprozentig von der Messmethode überzeugt war, habe ich in mehreren unterschiedlichen Trainings die Polar RC3 GPS mit Brustgurt zur Kontrolle verwendet. Das Ergebnis ist absolut überzeugend. Die Pulsmessung beider Uhren war bis auf ein Schlag immer identisch. Im Langzeittest hat sich herausgestellt, dass die Pulsmessung leider immer mal wieder extrem erhöhte Werte darstellte obwohl es nicht sein konnte. Sie reagiert recht stark auf Erschütterungen und wenn die Uhr nicht straff genug über dem Knöchel am Arm sitzt sind die Werte sehr ungenau. Trotzdem hat sie mich überzeugt und ich mach meine langen Läufe mit der Epson SF-810.

GPS Modul

Mit dem GPS-Modul bin ich bis auf die Zeit für die Suche nach dem GPS-Signal sehr zufrieden. Die Suche dauert zwischen 20 und 90 Sekunden, das finde ich einfach zu lange. Ich möchte rausgehen und loslaufen besonders zur kalten Jahreszeit. Dafür ist Messung der Streckenlänge Meter genau und sollte mal kein GPS-Signal zur Verfügung stehen, greift die Epson SF-810 auf die aufgezeichneten Schrittlänge zurück und garantiert eine lückenlose Entfernung Messung.

Auswertung der Daten

Wer seine Trainingsdaten auswerten möchte, hat die Möglichkeit sich diese sich im Epson Trainingsportal „Runsense View“ anzeigen zu lassen und entsprechend auszuwerten. Eine weitere Möglichkeit ist es, die Trainingsdaten direkt über das Smartphone auszuwerten. Dazu benötigt man nur die „Run Connect“ App von Epson und schon können die Daten per Bluetooth übertragen werden.
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Fazit

Im gesamten bin ich mit der Epson SF-810 sehr zufrieden. Sie trägt sich sehr angenehm und ist super leicht, hat eine stabile GPS Verbindung, ein übersichtliches Display mit vielen Einstellungsmöglichkeiten, eine Akkulaufzeit über 18 Stunden im GPS- und Pulsmessungsmodus und die Auswertung über die App finde ich hervorragend.

Lauf ABC – Techniktraining für Läufer

Spitzenläufer machen sie täglich. Die meisten Hobbyläufer nie. Eigentlich könnte man erwarten, dass es genau anders herum ist.

Lauf-ABC-Übungen sind grundlegende Technikübungen, mit denen Sie Ihren Laufstil schulen und aktive Verletzungsprophylaxe betreiben. Sie sollten mindesten zwei mal pro Woche Lauf ABC Übungen in Ihr Training integrieren.

Hier die wichtigsten Übungen:

1. Fußgelenksarbeit

Mit nur wenig Vortrieb werden die Knie abwechselnd leicht nach oben geführt. Das Durchdrücken des Fußes wird betont. Die Fußspitze des gehobenen Beines zeigt auf den Boden. Auch das Aufsetzen des Fußes erfolgt aktiv, mit dem Vorfuß beginnend, berührt auch die Ferse kurz den Boden. Die Arme sind angewinkelt, die Armbewegung unterstützt die Beinbewegung und die Hüfte geht beweglich mit.

2. Skippings (Kniehebelauf)

Mit hoher Schrittfrequenz und geringem Raumgewinn die Knie nach oben bringen. Oberschenkel und Oberkörper bilden am höchsten Punkt einen rechten Winkel. Der Fußaufsatz erfolgt über den Vorfuß. Die Armbewegung unterstützt die Beinbewegung und die Hüfte dreht beweglich mit.

3. Anfersen

Beim Anfersen erfolgt ein verstärkter Abdruck aus dem Fußgelenk und der Wade. Dadurch schwingt die Ferse bis zum Gesäß und das angewinkelte Knie zeigt nach unten. Die Arme werden im 90 Grad Winkel aktiv mitgeführt. Der Oberkörper ist gerade oder leicht nach vorne gebeugt.

4. Hopserlauf

Beim Hopserlauf wird das Knie kraftvoll hoch gezogen. Der Raumgewinn ist gering. Die Arme schwingen aktiv nach oben, greifen in den Himmel und unterstützen aktiv den Absprung. Der Rumpf und der Kopf bleiben aufrecht und der Oberschenkel des Schwungbeins wird bis zu Waagerechten gehoben.

5. Sprunglauf

Der Sprunglauf geht in die Weite. Der Abdruck ist Kraftvoll, das Bein wird gestreckt und das andere Bein schwingt nach vorne (nicht nach oben). Die Armbewegung geht bewusst aktiv nach vorne und unterstützt den Absprung. In der Flugphase ist der Oberschenkel waagerecht.

6. Seitsteps

Die Bewegungsrichtung ist seitlich, die Beine werden abwechselnd gespreizt und wieder angezogen. Die Schritte sind klein, bei hoher Frequenz. Die Arme schwingen dabei locker mit.

7. Wechselschritte (Überkreuzen)

Beim seitlichen Überkreuzen wird das Bein abwechselnd vor und hinter dem anderen Bein seitwärts angestellt. Die Arme sind seitlich ausgestreckt und parallel zum Boden. Die Hüfte unterstützt aktiv die Seitbewegung und dreht dabei um ca. 180 Grad. Die koordinativ anspruchsvolle Übung erfordert am Anfang etwas Geduld.

8. Rückwärtslaufen

Das Rückwärtslaufen erfolgt wahlweise mit kurzen Schritten langsam oder mit langen Schritten schnell. Die Arme werden aktiv bewegt.

9.    Steigerungslauf

Steigerungsläufe beginnen mit langsamem Lauftempo und steigern sich bis zum Sprint. Ein  Steigerungslauf geht über Distanzen von 80 bis 150 Metern, gerne leicht bergauf. Die bewusste Durchführung des korrekten Laufstils ist hier wichtig: Kopf und Rumpf aufrecht, Arme angewinkelt, kraftvoller Armschwung, Fußaufsatz auf dem Ballen und das nicht nur bei langsamen Tempo sondern auch noch bei 95 Prozent der maximalen Geschwindigkeit.
Es gibt weit mehr Übungen an die vorgestellten neun Stück, auch Kombinationen aus den oben genannten sind möglich. Doch nicht die Menge und Abwechslung macht den Erfolg aus, es zählt allein die Konsequenz und Regelmäßigkeit der Durchführung.

Es gibt weit aus mehr Übungen als die von mir vorgestellten, aber nicht die Menge macht den Erfolg aus, sondern es zählt einzig und allein die Konsequenz und die Regelmäßigkeit der Durchführung.

 

Inspiratory Muscle Training im Sport

Die Atemmsukulatur kann wie die übrige Muskulatur des menschlichen Körpers unter Belastung ermüden und damit eine leistungslimitierender Faktor sein. Als logische Schlussfolgerung daraus ergibt sich, dass ein entsprechendes Training der Atemmuskulatur zu einer Leistungssteigerung führen kann. Aktuelle Forschungsarbeiten belegen diese Wirkung für verschiedene Sportarten.

Die positiven Trainingseffekte zeigen sich dabei sowohl bei gesunden Sportlern als auch im Rahmen einer Rehabilitation.

Forschungsarbeiten belegen, dass bereits ein tägliches Atemmuskulaturtraining in der Lage ist, innerhalb von vier Wochen eine signifikante Leistungsverbesserung zu erzielen.

Entscheidend ist dabei vor allem die gekräftigte Einatemmuskulatur. Eine tiefere Einatmung führt über eine vergrößerte Kontaktfläche zwischen Lungengewebe und Blutgefäße zu einem optimierten Gasaustausch.

Spengler und Mitarbeiter belegen in ihren Beobachtungen am Beispiel von Radfahrern, dass sich bei diesen im Anschluss an ein vierwöchiges Training der Einatemmuskulatur in einem Ergometerbelastungstest die Dauer signifikant steigern ließ. Zusätzlich produzierten die Sportler bei gleichem Tempo weniger Laktat.

Durch das Atemmuskulaturtraining wird die gesamte Oberkörpermuskulatur gestärkt. Nicht nur die Atmung, sondern auch die Rumpfstabilität verbessert sich nachhaltig. Weniger Haltungsbeschwerden und ein besseres Körpergefühl sind die Folge.

Regeneration

In der Ruhe liegt die Kraft

Nicht das Training macht schnell, sondern die so wichtigen Pausen dazwischen. Training fordert den Körper. Durch den Stoffwechsel reagiert der Organismus mit Anpassung. Im besten Fall werden wir schneller und ausdauernder.

Doch wenn Sie zu viel von sich fordern und sich ungenügend erholen, überfordern Sie sich. Die folgen können Verletzungen und Lustlosigkeit sein.

Es gibt die aktive und die passive Regeneration.

 

Aktive Regeneration

Probieren Sie es aus. Wenn Sie mindestens dreimal in der Woche laufen und an den lauffreien Tagen nicht auf Training verzichten wollen, können Sie die Trainingseffekte durch Ausgleichssport sogar noch erhöhen.

Die besten Ausgleichssportarten für Läufer sind Schwimmen, Radfahren Athletiktraining, Yoga und Radfahren.

 

Passive Regeneration

Lassen Sie es sich gut gehen. Entspannungsmassagen und Saunagänge sind bei Ausdauersportlern gleichermaßen beliebt.

Auch Voll- oder Sitzbäder, die Pflege der Füße mit Hirschtalg und der Beine mit Pferdesalbe unterstützen die Erholung.